शाकाहारियों के लिए फलियों के स्वास्थ्य लाभ
शाकाहारियों के लिए फलियाँ प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। वे आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं, जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। फलियां भी फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, जो पाचन को नियंत्रित करने और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। इसके अतिरिक्त, फलियां आयरन, जिंक और मैग्नीशियम सहित विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
शोध से पता चला है कि फलियों को अपने आहार में शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि फलियां खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद मिल सकती है। फलियां कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करने से भी जुड़ी हुई हैं।
फलियों के प्रकार और उनका पोषण मूल्य
फलियां कई प्रकार की होती हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी अनूठी पोषण प्रोफ़ाइल होती है। यहां कुछ सबसे लोकप्रिय प्रकार की फलियां और उनके पोषण मूल्य दिए गए हैं:
चने
चना सबसे बहुमुखी फलियों में से एक है। वे प्रोटीन, फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। एक कप पके हुए चने में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम फाइबर होता है। चने आयरन, कैल्शियम और विटामिन सी का भी अच्छा स्रोत हैं।
चने का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जिनमें हम्मस, फलाफेल और करी शामिल हैं। इन्हें भूनकर स्नैक या सलाद में टॉपिंग के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
मसूर की दाल
दाल एक लोकप्रिय फलियां है जो हरे, भूरे और लाल सहित कई अलग-अलग किस्मों में आती है। वे प्रोटीन, फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 16 ग्राम फाइबर होता है। दालें आयरन, फोलेट और पोटेशियम का भी अच्छा स्रोत हैं।
दाल का उपयोग सूप, स्टू और सलाद सहित विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है। वे दाल बर्गर और मीटलेस मीटबॉल जैसे व्यंजनों में मांस का एक बेहतरीन विकल्प भी हैं।
काले सेम
ब्लैक बीन्स लैटिन अमेरिकी व्यंजनों में एक लोकप्रिय फलियां हैं। वे प्रोटीन, फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। एक कप पकी हुई काली फलियों में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर होता है। काली फलियाँ आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम का भी अच्छा स्रोत हैं।
काली फलियों का उपयोग सूप, स्टू और सलाद सहित विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है। वे टैकोस, बरिटोस और अन्य मैक्सिकन व्यंजनों के लिए भी एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।
शानदारफलियों का उपयोग करके शाकाहारी भोजन के सुझाव
अब जब हमने फलियों के स्वास्थ्य लाभ और पोषण मूल्य को कवर कर लिया है, तो आइए फलियों का उपयोग करके कुछ शानदार शाकाहारी भोजन सुझावों का पता लगाएं।
चने और सब्जी की सब्जी
सामग्री: - 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल - 1 प्याज, कटा हुआ - 3 कलियाँ लहसुन, बारीक कटा हुआ - 1 बड़ा चम्मच करी पाउडर - 1 चम्मच पिसा हुआ जीरा - 1 चम्मच पिसा हुआ धनिया - 1 डिब्बा छोले, छाने हुए और धोये हुए - 1 डिब्बा कटे हुए टमाटर - 1 कप सब्जी शोरबा - 2 कप कटी हुई सब्जियाँ (जैसे गाजर, शिमला मिर्च और तोरी) - स्वादानुसार नमक और काली मिर्च - गार्निश के लिए ताज़ा हरा धनिया
दिशा-निर्देश: 1. मध्यम आंच पर एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल गर्म करें। 2. प्याज और लहसुन डालें और नरम होने तक, लगभग 5 मिनट तक भूनें। 3. करी पाउडर, जीरा और धनिया डालें और 2 मिनट तक पकाएं। 4. छोले, टमाटर, सब्जी शोरबा और सब्जियाँ डालें। उबाल आने दें, फिर आँच कम करें और 20-30 मिनट तक पकाएँ, जब तक कि सब्जियाँ नरम न हो जाएँ। 5. स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 6. चावल या नान ब्रेड के साथ परोसें और ताज़े हरे धनिये से सजाएँ।
दाल और सब्जी का सूप
सामग्री: - 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल - 1 प्याज, कटा हुआ - 3 कलियाँ लहसुन, बारीक कटा हुआ - 1 चम्मच पिसा हुआ जीरा - 1 चम्मच पिसा हुआ धनिया - 1 कप सूखी लाल मसूर दाल, धोकर सूखा हुआ - 4 कप सब्जी शोरबा - 2 कप कटी हुई सब्जियाँ (जैसे गाजर, अजवाइन और केल के रूप में) - स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च - गार्निश के लिए ताजा अजमोद
दिशा-निर्देश: 1. मध्यम आंच पर एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल गर्म करें। 2. प्याज और लहसुन डालें और नरम होने तक, लगभग 5 मिनट तक भूनें। 3. जीरा और हरा धनिया डालकर 2 मिनट तक पकाएं. 4. दाल, सब्जी का शोरबा और सब्जियाँ डालें। उबाल आने दें, फिर आंच कम कर दें और 20-30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, जब तक कि दाल नरम न हो जाए। 5. स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 6. क्रस्टी ब्रेड के साथ परोसें और ताज़े पार्सले से सजाएँ।
ब्लैक बीन और मकई सलाद
सामग्री: - 1 कैन काली फलियाँ, सूखा हुआ और धोया हुआ - 1 कैन मक्का, सूखा हुआ - 1 लाल बेल मिर्च, कटा हुआ - 1/4 कप कटा हुआ लाल प्याज - 1/4 कप कटा हुआ ताजा हरा धनिया - 1 नीबू का रस - नमक और काली मिर्च स्वाद
दिशा-निर्देश: 1. एक बड़े कटोरे में, काली फलियाँ, मक्का, बेल मिर्च, लाल प्याज और हरा धनिया मिलाएं। 2. नींबू का रस मिलाएं और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 3. मिलाने के लिए टॉस करें। 4. साइड डिश के रूप में या टैकोस या बरिटो के लिए टॉपिंग के रूप में परोसें।
निष्कर्ष
फलियां एक बहुमुखी और पौष्टिक सामग्री है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के शाकाहारी व्यंजनों में किया जा सकता है। चाहे आप चना, दाल, या काली फलियाँ पसंद करते हों, अपने भोजन में फलियाँ शामिल करने के अनगिनत तरीके हैं। हार्दिक करी से लेकर ताज़ा सलाद तक, फलियाँ किसी भी व्यंजन में स्वाद, बनावट और पोषण जोड़ सकती हैं। तो, अगली बार जब आप शाकाहारी भोजन के विचार की तलाश में हों, तो फलियों का उपयोग करने वाले इन शानदार सुझावों में से एक को आज़माएँ!
