साबुत अनाज को क्या स्वस्थ बनाता है?
साबुत अनाज को स्वस्थ माना जाता है क्योंकि इसमें चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष सहित अनाज के सभी भाग होते हैं। इसका मतलब है कि वे फाइबर, प्रोटीन और विटामिन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जो हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं।
साबुत अनाज के मुख्य लाभों में से एक उनकी उच्च फाइबर सामग्री है। फाइबर स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए आवश्यक है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। साबुत अनाज भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, कुछ प्रकारों में 15% तक प्रोटीन होता है। यह उन्हें शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एक आदर्श भोजन बनाता है जिन्हें अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करना पड़ सकता है।
फाइबर और प्रोटीन के अलावा, साबुत अनाज में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं। उदाहरण के लिए, साबुत गेहूं विटामिन बी का अच्छा स्रोत है, जबकि भूरे चावल में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है। साबुत अनाज में पाए जाने वाले अन्य विटामिन और खनिजों में विटामिन ई, आयरन और जिंक शामिल हैं।
साबुत अनाज के प्रकार
साबुत अनाज कई प्रकार के होते हैं, प्रत्येक का अपना अनूठा स्वाद और बनावट होता है। साबुत अनाज के कुछ सबसे लोकप्रिय प्रकारों में शामिल हैं:
चोकरयुक्त गेहूं
साबुत गेहूं सबसे अधिक खाए जाने वाले साबुत अनाजों में से एक है। यह ब्रेड, पास्ता और आटे सहित विभिन्न रूपों में उपलब्ध है। साबुत गेहूं फाइबर, प्रोटीन और विटामिन बी का अच्छा स्रोत है।
भूरे रंग के चावल
ब्राउन चावल एक और लोकप्रिय साबुत अनाज है। यह मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत है और इसमें सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर होता है। ब्राउन चावल का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जिसमें स्टर-फ्राई, सलाद और कैसरोल शामिल हैं।
Quinoa
क्विनोआ एक ग्लूटेन-मुक्त साबुत अनाज है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। इसमें अखरोट जैसा स्वाद और थोड़ी कुरकुरी बनावट है। क्विनोआ का उपयोग सलाद, सूप और स्टर-फ्राई सहित विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है।
जई
ओट्स एक लोकप्रिय नाश्ता भोजन है और इसका उपयोग कई अन्य व्यंजनों में भी किया जा सकता है। वे फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। ओट्स का उपयोग ओटमील, ग्रेनोला और यहां तक कि कुकीज़ बनाने के लिए भी किया जा सकता है।
जौ
जौ एक बहुमुखी साबुत अनाज है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है। यह फाइबर का अच्छा स्रोत है और इसमें सेलेनियम और कॉपर जैसे विटामिन और खनिज होते हैं। जौ का उपयोग सूप, स्टू और सलाद में किया जा सकता है।
साबुत अनाज पोषण संबंधी तथ्य
फाइबर और प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, साबुत अनाज में वसा और कैलोरी भी कम होती है। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी अच्छा स्रोत हैं, जो पूरे दिन ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत प्रदान कर सकता है।
यहां कुछ सबसे लोकप्रिय साबुत अनाजों के लिए कुछ पोषण संबंधी तथ्य दिए गए हैं:
चोकरयुक्त गेहूं
- 1 कप साबुत गेहूं के आटे में 407 कैलोरी होती है - 1 कप साबुत गेहूं के आटे में 16 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम फाइबर होता है
भूरे रंग के चावल
- 1 कप पके हुए ब्राउन चावल में 216 कैलोरी होती है - 1 कप पके हुए भूरे चावल में 5 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है
Quinoa
- 1 कप पके हुए क्विनोआ में 222 कैलोरी होती है - 1 कप पके हुए क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है
जई
- 1 कप पके हुए ओट्स में 166 कैलोरी होती है - 1 कप पके हुए ओट्स में 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है
जौ
- 1 कप पके हुए जौ में 193 कैलोरी होती है - 1 कप पके हुए जौ में 4 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम फाइबर होता है
निष्कर्ष
अपने आहार में साबुत अनाज को शामिल करना आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन और विटामिन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं। चुनने के लिए विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज के साथ, साबुत अनाज के लाभों का आनंद लेने के अनगिनत तरीके हैं। तो क्यों न साबुत अनाज पर स्विच किया जाए और आज ही लाभ उठाना शुरू कर दिया जाए?
